Vitamín A prispieva k správnemu fungovaniu imunitného systému - je kľúčový pre vývoj určitých imunitných buniek potrebných na boj proti zápalu a infekcií. Patrí medzi esenciálne živiny a medzi vitamíny rozpustné v tukoch.
Vitamín A sa trochu líši od mnohých ďalších výživných látok v tom, že výraz „vitamín A“ sa v skutočnosti používa skôr na to, aby označil skupinu príbuzných látok v strave.
Retinoidy - živočíšne formy vitamínu A
Živočíšne produkty, ako sú pečeň, rybí olej a mliečne výrobky, obsahujú vitamín A vo forme retinoidov (retinol, retinal, kyselina retinová a podobné zlúčeniny). Retinal je dôležitý pre videnie, kyselina retinová funguje, ako hormón a ovplyvňuje viac, ako 500 rôznych génov a retinol je zásobná forma vitamínu A. Retinol a retinylestery sa často označujú ako „predformovaný vitamín A“.
Karotenoidy - rastlinné formy vitamínu A
Oranžové a zelené ovocie a zelenina, ako je mrkva, špenát, tekvica a sladké zemiaky, obsahujú vitamín A vo forme karotenoidov. Po konzumácii musia byť tieto karotenoidy premenené v tele na retinol, a preto sa často označujú ako zlúčeniny podporujúce vitamín A. Rastliny tvoria stovky rôznych karotenoidov, ale iba asi 10% z nich (vrátane beta karoténu) sa môže premeniť na retinol.K takejto premene dochádza v pečeni, kde sa vitamín A skladuje a v prípade potreby sa uvoľní.
Účinky Vitamínu A na naše zdravie:
- Pomáha udržiavať a obnovovať celistvosť a funkciu všetkých povrchov slizníc vrátane črevnej bariéry
- Je nevyhnutný pre udržanie zdravého reprodukčného systému u mužov i žien ako aj pre zabezpečenie normálneho rastu a vývoja embryí počas tehotenstva. Podieľa sa na raste a vývoji mnohých hlavných orgánov a štruktúr nenarodeného dieťaťa vrátane kostry, nervového systému, srdca, obličiek, očí, pľúc a pankreasu.
- Chráni náš zrak. Pomáha očiam prispôsobiť sa zmenám svetla.
- Dôležitý antioxidant, ktorý chráni naše bunky v boji s voľnými radikálmi, čím spomaľuje proces ich starnutia.
- Prispieva k udržaniu zdravej pokožky
- Prispieva k správnej látkovej premene železa
Príznaky nedostatku vitamínu A:
Nedostatok vitamínu A môže viesť k šeroslepote, teda k zhoršenému nočnému videniu, poškodeniu očnej sietnice, ku kožným ochoreniam, zníženiu pohlavnej aktivity a väčšej náchylnosti na rôzne infekčné choroby. Keďže vitamín A sa ukladá v pečeni, môže to trvať až 2 roky, kým sa objavia príznaky nedostatku.
Kedy zvýšiť príjem Vitamínu A?
Požiadavky na zvýšenie vitamínu A môžu byť z dôvodu hypertyreóza, horúčky, infekcie, nachladnutia a vystavenia nadmernému množstvu slnečného žiarenia. Ľudia, ktorí konzumujú prebytočný alkohol alebo majú ochorenie obličiek by mali tiež zvýšiť príjem vitamínu A.
Je dôležité poznamenať, že niektorí ľudia majú bežný geneticky variant, ktorý môže znížiť schopnosť tela premieňať beta karotén na biologicky aktívne retinoidy o viac ako 50%.
Zlý stav bielkovín alebo nedostatok zinku môžu mať vplyv na absorpciu betakaroténu a jeho následnú premenu na retinol, takže je dôležité zabezpečiť, aby vaša strava obsahovala optimálne množstvo kvalitných potravín bohatých na bielkoviny a zinok.
Celková absorpcia retinolu je pomerne vysoká (absorbuje sa 70 - 90%), čo môže viesť k toxicite, ak sa spotrebuje veľké množstvo živočíšneho vitamínu A.
Pri diétach s veľmi nízkym obsahom tukov (<7% celkovej energie) je absorpcia retinolu narušená.
Aký druh Vitamínu A si vybrať?
Pre cielenú podporu imunity sa vitamín A najlepšie dopĺňa, ako zmes retinolu a betakaroténu. Pre trvalú podporu v denných dávkach je najlepšie držať sa beta-karoténu ako svojho preferovaného zdroja a zahrnúť do svojej stravy dobré zdroje retinolu.
Aké sú odporúčané diétne dávky (RDA) pre vitamín A
Odporúčané diétne dávky (RDA) pre vitamín A sa uvádzajú ako ekvivalenty aktivity retinolu (RAE), aby sa zohľadnili rôzne bioaktivity karotenoidov retinolu a provitamínu A, ktoré všetky organizmus prevádza na retinol (pozri tabuľku 1). Jeden mcg RAE zodpovedá 1 mcg retinolu, 2 mcg doplnkového beta-karoténu, 12 mcg dietetického betakaroténu alebo 24 mcg dietetického alfa-karoténu, alebo beta-kryptoxantínu.
Odporúčaná denná dávka (RDA): Priemerná denná úroveň príjmu dostatočná na splnenie výživových požiadaviek takmer všetkých (97% - 98%) zdravých jedincov; sa často používa na plánovanie výživovo primeranej stravy pre jednotlivcov.
Tabuľka 1: Odporúčané diétne dávky (RDA) pre vitamín A
Vek Muž Žena Tehotenstvo Dojčenie
0–6 mesiacov * 400 mcg RAE 400 mcg RAE
7–12 mesiacov * 500 mcg RAE 500 mcg RAE
1–3 roky 300 mcg RAE 300 mcg RAE
4–8 rokov 400 mcg RAE 400 mcg RAE
9–13 rokov 600 mcg RAE 600 mcg RAE
14–18 rokov 900 mcg RAE 700 mcg RAE 750 mcg RAE 1 200 mcg RAE
19–50 rokov 900 mcg RAE 700 mcg RAE 770 mcg RAE 1 300 mcg RAE
51+ rokov 900 mcg RAE 700 mcg RAE
* Adekvátny príjem (AI), čo zodpovedá priemernému príjmu vitamínu A u zdravých dojčených detí.
* Adekvátny príjem (AI): Predpokladá sa, že príjem na tejto úrovni zaručuje výživovú primeranosť; dôkazy nie sú dostatočné na vypracovanie RDA.
Príznaky prebytku vitamínu A
Hypervitaminóza Á-čká sa môže prejaviť bolesťami hlavy, apatiou, nechutenstvom, zvracaním, slabosťou či únavou. Objaviť sa môžu tiež popraskané až krvácajúce pery, či ragády v ústach. V dôsledku predávkovania týmto vitamínom hrozí aj poškodenie až cirhóza pečene.
Užívanie vitamínu A vo forme výživových doplnkov ako aj stravou, je počas tehotenstva veľmi rizikové. Vysoké dávky tohto vitamínu môžu viesť k vzniku vývojových porúch plodu a malých detí.
Zvýšená opatrnosť pri užívaní vitamínu A je na mieste aj počas dojčenia, pretože prestupuje do materského mlieka.
Pozor na užívanie Vitamínu A s inými liekmi
Vitamín A a niektoré lieky sa môžu vzájomne ovplyvňovať. Zvýšte pozornosť, pokiaľ užívate:
- Hepatotoxické lieky, zvyšujú riziko ochorenia pečene
- Warfarín, zvyšuje riziko krvácania
- Chlórované uhľovodíky (pesticídy) vyčerpávajú pečeňový retinol - barbituráty, zvyšujú riziko nedostatku
- Polychlórované bifenylové metabolity vedú k strate retinolu v moči.
autor: ZUZANA STANČÍKOVÁ, Dipl. NT, mBANT, mCNHC, Nutričný Terapeut